[...] na skosny brzucha B.pull ciężko (4-6), -podciąganie na drążku nachwytem do brody 5x -wiosłowanie sztangą podchwytem na szerokość barków do brzucha 5x -uginania młotkowe hantlami 5x - mc klasyk 5x -wspięcia na sidząco lub na maszynie w lekkim zgięciu kolana 5x A. push, kosmetycznie; dokładność, zakres, pompa, 2-3 serie, więcej powtórzeń [...]
[...] 3s łamany nadchwytem 4s młotki 4s Micha na plus. 25 września - 20 dzień cyklu - nogi + brzuch Wagi nie było więc się nie zważyłem. TRENING: przysiad ze sztangą 5s wykroki z hantlami 4s suwnica 4s prostowanie leżąc 4s wspięcia ze sztangą na barkach 4s skłony z wyciągiem górnym skłony boczne z hantlami unoszenie nóg do klaty w zwisie twister 3 [...]
Ok więc dzisiaj spróbowałam z czymś takim poćwiczyć: 1) Wznosy nóg z leżenia 15 15 2) Wspięcia na palce obunóż 15x5kg 15x5kg 3) Przysiady klasyczne z hantlami 15x5kg 15x5kg 4) wejście na ławkę z hantlami 15x5kg 10x5kg 5) wznosy z opadu 15 15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 1s 7 2s 5 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 15x4 [...]
[...] 12,10,8,8 (progresja) //po co na prostych? niepotrzebnie będą pracować dwugłowe ud 6. uginanie ramion ze sztangą prostą 12,10,8 (progresja) //4 serie 7. uginanie ramion z hantlami stąjąc z supinacją nadgarstka 2x 10 i to samo tylko chwyt młotkowy i 2x 10 (stały ciężar) 8. uginanie ramion z hantlem z podpora o kolano lub na modlitewniku 3x 10 [...]
[...] zamień na pompki na poręczach W każdym z tych ćwiczeń zmniejsz o serie. Środa: (Barki+biceps) BARKI: Wyciskanie sztangi siedząc zza karku - 12/10/10/8 Unoszenie ramion z hantlami w bok - 10/8/8/6 Unoszenie hantli w tył w opadzie - 10/8/8/6 BICEPS: Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 12/10/10/8 Uginanie z hantlami z suplinacja siedząc - [...]
[...] z zewnętrzną rotacją (przemiennie) 3x 15,12,10 Triceps „Pompki” na stojaku 4x max Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4x 12,10,10,8 Uginanie ramion z hantlami zza głowy 4x 12,10,10,8 Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x 12,10,10 3. DZIEŃ TRZECI plecy brzuch Plecy Podciąganie na drążku 5x max Ściąganie drążka do [...]
[...] z zewnętrzną rotacją (przemiennie) 3x 15,12,10 Triceps „Pompki” na stojaku 4x max Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4x 12,10,10,8 Uginanie ramion z hantlami zza głowy 4x 12,10,10,8 Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x 12,10,10 3. DZIEŃ TRZECI plecy brzuch Plecy Podciąganie na drążku 5x max Ściąganie drążka do [...]
[...] z zewnętrzną rotacją (przemiennie) 3x 15,12,10 Triceps „Pompki” na stojaku 4x max Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4x 12,10,10,8 Uginanie ramion z hantlami zza głowy 4x 12,10,10,8 Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x 12,10,10 3. DZIEŃ TRZECI plecy brzuch Plecy Podciąganie na drążku 5x max Ściąganie drążka do [...]
[...] ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/12/12 Uginanie ramiona ze sztangielka lokiec oparty o kolano 12/12/12 Sob. Plecy: Szturgusy ze sztangą 12/12/12 Wiosłowanie hantlami w lezeniu 15/15/15 Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12/10/8 Nogi ; Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8 Wspięcia na palce z hantlami wzdłuż [...]
[...] lezac 3 serie (staly c ) podciaganie na drazku 4 serie sciaganie linki dolnego wyciagu do brzuch siedzac 4 serie (prog) wioslowanie hantlen jednoracz w opadzie lub szrugsy hantlami 3 serie(staly c) uginanie przedramion z hantlami stojac 3 serie (prog) modlitewnik 3 serie (staly ) mam zamiar co miesiac zmieniac zakres powtorzen w seriach np. [...]
[...] sztangą - Rozpiętki na ławce skośnej głowa do góry BICEPS ( wszstko 4 serie po 10-12 powtorzen ) - Uginanie ramion ze sztangą szerokim chwytem - Uginanie ramion z hantlami PRZEDRAMIE ( 3 serie po 15 powtorzen ) - uginanie nadgarstkow - prostowanie nadgarstków BRZUCH ( 3 serie po 25 powtórzen ) - spięcia brzucha na maszynie - [...]
[...] - 12/10/8/6 wiosłowanie sztangielką - 12/10/8/6 nie robie martwego bo mam problemy z prostownikami (zaczy przeszkdza mi bol na drugi dzien w pracy) kaptury sztruksy z hantlami 3 x 20 (tak cwiczylem)) bic uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,8,6,6 uginanie ramion z hantlami 12,8,8 przedramie uginanie podzchwytem 25-20, 12-15, 6-8 2 [...]
[...] Trzymając sztange szerzej i podciągając do szyji, a w końcowych ruchach do klaty, bardziej czuję barki niz kaptury oraz mniej bola mnie nadgarstki. 4. Szrugsy siedząc z hantlami 4 x 12; bardzo ładnie wchodzi, tym razem wykonuje wersję z dłuższym przytrzymaniem hantli, przy napięciu mięsni oraz wykonuję powolne płynne ruchy. 5. Prostowanie [...]
[...] 22 (ok) 2. unoszenie hantli bokiem siedząc 15p x 5/15p x 5/15p x 5/11p x 5(ok) 3. podciąganie sztangi do szyi 12p x 26/ 12p x 26/ 12p x 26/ 10p x26 (ok) 4. szrugsy siedząc z hantlami 12p x 18/12p x 18/12p x 18/ 15p x 18 (ok) 5. ściąganie drążka nachwytem 12p x 45/12p x 45/15p x 45 (ok) 6. francuz leżąc 10p x 28/10p x 28/9p x 28 (nast. razem od [...]
Nie pisałem nic wczoraj bo mi się nie chciało. nie działo się nic szczególnego, trochę siłowni porobiłem...jakies wykluczanie zapaśnicze z hantlami od 15 do 35kg i trochę się pobawiłem hantlami 40kg w uginaniu na bicepsy. Taki lajtowy trening, dziś za to pewnie będzie rzeźnia na macie